Carmen Mohino Chocano | Salud & Farmacia 07/10/2021
 
 
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Lo que comemos y cómo lo comemos influye en nuestro bienestar emocional y en nuestra memoria. La alimentación es básica para la salud en general y es de gran importancia para mantener en buen estado, nuestra salud cerebral.

Para ello es necesario mantener una correcta y equilibrada alimentación de forma general en cuanto al equilibrio de grasas, proteínas e hidratos de carbono y tener presente ciertos componentes como los aminoácidos, vitaminas del grupo B, A D, E y C, minerales como hierro, zinc, magnesio, selenio y calcio y ayudar con componentes de los alimentos como flavonoides, polifenoles y antioxidantes.

Una dieta variada y equilibrada, que cubra todas las necesidades nutricionales, rica en nutrientes esenciales, es lo que necesita nuestro cerebro.

¿Qué tipo de alimentación debemos seguir para tener una buena memoria?

Una correcta alimentación, rica en frutas, verduras, legumbres, semillas, cereales enteros (arroz integral, pasta, quinoa), frutos secos, pescados azules y aportando siempre grasas de calidad.

Estos alimentos, propios de nuestra Dieta Mediterránea, no sólo nos ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer u otras patologías, además nos ayudan a mantener en buen estado a nuestras neuronas.

Una buena hidratación, es tan importante como seguir unas pautas de alimentación saludables.

La deshidratación favorece el cansancio cerebral, lo que puede dificultar la memoria y la concentración.

Beber agua suficiente, así como infusiones o caldos nos puede ayudar a evitar la deshidratación.

¿Qué alimentos debemos incluir en nuestro día a día para reforzar la memoria?

- Los hidratos de carbono: La glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, por lo que se recomienda que la dieta incluya alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, que ayudarán a que ésta se libere poco a poco y los niveles de glucemia sean más estables.

Frutas como las uvas, plátanos o higos y cereales integrales como el arroz, la quinua o la avena puede ser una buena fuente de glucosa.

- Vitaminas del grupo B: Son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto. La escasez de estas vitaminas puede producir irritabilidad nerviosa, falta de concentración o de memoria.

* 'B1' o 'tiamina': La podemos encontrar en las carnes y pescados, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.

* 'B6' o 'piridoxina': Los alimentos más ricos en esta vitamina son el germen de trigo, el pescado azul, los quesos curados, frutos secos, cereales integrales y legumbres.

* 'B12': Destacan por su alto contenido en esta vitamina el pescado azul, la carne, los huevos y el queso.

- Hierro: Interviene en la función y síntesis de los neurotransmisores. La anemia ferropénica (déficit de hierro) se relaciona con una menor capacidad de concentración, de atención y de memoria, y con ello un menor rendimiento académico. Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berberechos, levadura, morcilla, vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, carnes, pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales.

El hierro presente en los alimentos de origen vegetal se absorbe peor en el organismo, para aumentar su absorción es necesario combinarlo con alimentos ricos en vitamina C.

- Triptófano: La serotonina es un neurotransmisor que regula los procesos de aprendizaje y memoria. La concentración de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en plasma y cerebro. El triptófano es un aminoácido esencial y debe ser aportado a través de la dieta: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres y frutos secos son las principales fuentes de este nutriente.

- Ácidos grasos esenciales: 'Linoleico' (omega 6), y 'linolénico' (omega 3) son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Para conseguir un aporte adecuado se pueden consumir aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, cereales integrales, aceite de hígado de bacalao y germen de trigo.

-Antioxidantes: Alimentos ricos como arándanos, moras, cerezas, granada, uvas, berenjena o incluso el cacao, son potentes antioxidantes conocidos como antocianinas hay estudios que lo relacionan con menor deterioro cognitivo.

¿Qué alimentos pueden perjudicar a nuestro cerebro?

El consumo excesivo de zumos, refrescos, la bollería industrial, la comida rápida, alimentos y bebidas cargadas de azúcares libres y grasas de mala calidad que desplaza la ingesta de otros alimentos más nutritivos.

Además, las dietas restrictivas o dietas milagro, bebidas estimulantes o energizantes y una ingesta excesiva de alcohol, puede perjudicar a nuestra memoria.

¿El café ayuda a mejorar la memoria?

En pequeñas cantidades, si tomamos una taza o dos de café al día, nos puede ayudar a aumentar el rendimiento y mejorar la concentración, pero si se toma en exceso, puede ocasionar el efecto contrario: aumentar ansiedad, insomnio, irritabilidad…

Es importante mantener unos hábitos dietéticos adecuados y un estilo de vida saludable para mantener un buen estado de memoria.

Además, no solo la alimentación es importante, también el resto de hábitos que realizamos influyen en nuestro día a día. Hacer ejercicio, seguir una rutina, buscar momentos de desconexión durante la semana, reducir el estrés, leer y dormir las horas necesarias, son hábitos que nos pueden ayudar a rendir más a y mejorar nuestra memoria.

Carmen Mohino Chocano
Farmacéutica nutricionista de Ciudad Real
Colegio Oficial de farmacéuticos de Ciudad Real

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