En realidad, estos días navideños, hemos convertido lo extraordinario en rutina, aumentando la cantidad (RACIÓN), eligiendo “regular” (ALCOHOL, GRASAS SATURADAS, AZÚCARES SIMPLES) y desequilibrando nuestra dieta (APERITIVOS, CENAS COPIOSAS, PICOTEO). Luego, la solución sería volver a los BUENOS HÁBITOS perdidos, volver a comer de forma saludable, es decir, de una forma variada y equilibrada.
Comencemos por hacer una nueva rutina:
• Que los extras vuelvan a ser EXTRAS, y… ¡¡¡“restos navideños” fuera!!! , no nos sirven de excusa para seguir sobrealimentándonos.
• Disminuir la RACIÓN, moderar las cantidades, todo alimento tiene su ración.
• Volver al AGUA en comidas y cenas. Tanto el alcohol como los refrescos pasarán a ser extras, no nos acompañarán diariamente.
• Establecer comidas, mínimo DESAYUNO-COMIDA-CENA, y no tomar nada entre horas.
• Elegir mejor los ALIMENTOS, lo que nos interesa es incluir en nuestro menú, alimentos que nos aporten pocas calorías, de forma que nuestros platos no nos resulten “escasos a la vista” y nos den sensación de restricción.
Y, por supuesto, EQUILIBRARLOS a lo largo del día.
¿Cómo modificamos nuestra dieta?
1. Aumentamos el consumo de FRUTAS hasta 3 piezas al día, eligiendo fruta de temporada que nos asegura calidad, cantidad y economía a la hora de comprar.
2. Incluimos 2 raciones de VERDURAS diarias, como acompañamiento (medio día) y como plato principal (cena).
3. LEGUMBRES 2 veces a la semana que nos aporta proteínas de calidad sin necesidad de consumir un exceso de grasa saturada.
4. Priorizar las CARNES MAGRAS frente a las más grasas, siendo una buena opción la carne de caza.
5. Consumir más PESCADO, tanto blanco como azul, bien es cierto que este último nos proporciona más grasa, pero es “grasa buena” que nos interesa.
6. Beber AGUA, tanto en las comidas como entre horas. Una buena solución para aumentar su consumo son las infusiones, además las hay de muchos tipos, con cierto efecto drenante, sedante, laxante, saciante..., que por sí solo no nos resuelven el exceso de kilos, pero si nos ayudan a beber más agua.
7. El PAN no es el culpable de todo, es un alimento básico diario que debemos tomar en cantidad adecuada: tostadas en el desayuno (60g) y como acompañamiento en la comida (20-30g).
8. Limitar el AZÚCAR que consumimos diariamente en cafés, infusiones y similares, bien eliminándola o bien utilizando un edulcorante no calórico (sacarina, estevia, etc).
Si mantenemos hábitos saludables, cada vez que tengamos unos días de relax o vacaciones no tendremos mucho problema en retomar nuestra rutina, nuestro peso se mantendrá en el tiempo y nuestra salud no se resentirá.
“No olvidéis que……la comida no es un pecado ni la dieta un castigo.”
Cristina Jorreto Coya
Farmacéutica comunitaria de Almagro
Graduada en Nutrición y Dietética
