Cargando...Las vitaminas son sustancias imprescindibles para el mantenimiento del organismo. Sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono tomados por la alimentación.
Sabemos que son imprescindibles, porque su déficit prolongado puede causar enfermedades que se recuperan administrando las vitaminas que faltan.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
No hay un alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos pueden cubrir los requerimientos de todos los nutrimentos esenciales para la vida.
La forma más clásica de clasificarla es: vitaminas liposolubles o solubles en grasas y vitaminas hidrosolubles.
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Las hidrosolubles (con excepción de la B12) no son almacenables en grado apreciable, por lo que han de ser repuestas más regularmente que las liposolubles.
El ácido ascórbico o vitamina C pertenece al grupo de vitaminas hidrosolubles y tiene numerosas funciones en el organismo:
• Contribuye a que el sistema inmunitario funcione normalmente, algo extremadamente útil durante el periodo invernal;
• Es una ayuda en periodos de estrés porque colabora al normal funcionamiento del sistema nervioso y favorece la reducción del cansancio y del agotamiento.
• Contribuye a la protección de las células del estrés oxidativo contrarrestando los daños causados por los radicales libres, que son las sustancias responsables de envejecimiento celular.
• Puede mejorar la absorción del hierro, especialmente el que está presente en los alimentos de origen vegetal.
La principal fuente de vitamina C es la fruta y la verdura. Entre los alimentos que contienen más cantidad de vitamina C se encuentran el kiwi, todos los cítricos, los frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos), el brócoli, la col y las verduras de hoja verde.
Se trata de una vitamina termolábil, es decir, con el calor se destruye. Al calentar los alimentos por diferentes métodos de cocción destruiremos parte de esta vitamina, sobre todo si calentamos a temperaturas demasiado altas, un tiempo prolongado o recalentamos los alimentos varias veces.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos se sitúa en torno a los 65 a 90 miligramos, cantidad que se cubre sobradamente con una alimentación variada y equilibrada.
Para terminar, algunos consejos útiles para un consumo adecuado de vitamina C:
• Consumir la cantidad adecuada de fruta y verdura frescas o con una cocción de tiempo limitado.
• Poner las verduras en remojo con poca agua, ya que la vitamina C es hidrosoluble y podría desaparecer fácilmente.
• Consumir la fruta y verdura rápidamente para no dejarlas un tiempo excesivo a temperatura ambiente: exponerlas al aire o a plena luz aumenta la oxidación y, por lo tanto, la pérdida de vitamina C.
• Beber rápidamente los zumos o centrifugados de cítricos, frutas y verduras para no perder gran parte de la vitamina C que contienen.
Hay que recordar siempre que una dieta variada es fundamental para el aporte de las vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo.
Sagrario Pérez de Agreda Galiano
Farmacéutica adjunta. Centro de información del Medicamento
Colegio Oficial de Farmacéuticos Ciudad Real
