Cargando...Hacer una dieta después del verano igual puede ser un buen plan, pero mucho mejor será siempre cambiar esos hábitos, que cada verano hacen que aumentes de peso.
¿Qué no debemos hacer para perder peso?
Lo primero es no caer en esas dietas détox o depurativas que pretenden compensar los excesos y que, al final, suponen un riesgo para la salud y una especie de castigo al ser súper restrictivas y difíciles de llevar. Los principales peligros de llevar a cabo este tipo de dietas son: pérdida de masa muscular, efecto rebote, déficit de vitaminas y minerales, riesgo de cálculos renales y el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.
¿Qué cambios podemos introducir para llevar a cabo una alimentación saludable?
• Empieza por ordenar tus horarios alimentarios y de descanso. Es muy importante que resintonices tu reloj biológico y lo adaptes de nuevo a la rutina. Respeta el nuevo horario y el número de comidas que deberás realizar al día.
• Recuerda incorporar verdura en la comida y en la cena. Las verduras son ricas en micronutrientes (minerales y vitaminas) y antioxidantes. No olvides incorporar siempre una ración al día de verdura cruda como es la ensalada, ya que es rica en fibra. La fibra estimula el peristaltismo abdominal, incrementando el movimiento del colon y el volumen de las heces, hecho que mejora el tránsito intestinal. Además, ayudará a que te sacies antes.
• No olvides el consumo de fruta fresca. Sustituye los helados por un bol de fruta fresca de temporada. A la fruta cortada le puedes añadir un yogur natural y disfrutar de este tentempié a media mañana y en la merienda.
• Cereales integrales y legumbres. Los cereales integrales (arroz, pan, pasta, cuscús, etc.) se han de incluir diariamente, nos aportan energía durante varias horas y son ricos en fibra y vitaminas del grupo B. Y, las legumbres son uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea, además de muy completas nutricionalmente por su contenido en carbohidratos, proteína vegetal y minerales como el hierro, calcio y magnesio. Su contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad, retrasando la aparición del apetito.
• Proteína de fácil digestión. El pescado y la carne blanca son de fácil digestión y bajo contenido en grasa saturada. El pescado blanco es un gran aliado y su consumo habitual te ayudará a recuperar tu peso. No olvides también incorporar el pescado azul a la dieta semanal ya que aporta omega 3 que tiene un efecto cardioprotector sobre el organismo.
• Técnicas culinarias sencillas. Prioriza las cocciones suaves como: plancha, hervido, horno y papillote, vapor y el wok, evitando fritos y rebozados.
• Hidratación. Nuestro cuerpo está compuesto mayoritariamente por agua que aporta equilibrio al organismo. A través de la orina, se eliminan los deshechos que el cuerpo no necesita y mediante el sudor se regula la temperatura corporal. La deshidratación merma estos dos procesos tan importantes para el metabolismo, es por ello por lo que hay que hidratarse y beber entre 1,5L y 2L de agua al día en función de tus necesidades. En el caso de los deportistas la hidratación deberá ser personalizada y adaptada al ejercicio físico que realizan.
Debemos recordar para terminar que no existen “dietas milagro” ni trucos milagrosos, La solución para tener una composición corporal adecuada y tener buena salud, es llevar a cabo una alimentación adecuada adaptada a las circunstancias o necesidades de cada paciente, aumentar la actividad física diaria y practicar algún deporte unas tres veces por semana.
Carmen Mohíno Chocano
Farmacéutica Nutricionista
Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real
