Cargando...Una alimentación equilibrada es fundamental para gozar de buena salud y, además, en los deportistas también es fundamental para obtener un buen rendimiento deportivo, tanto en profesionales como en personas que están comenzando a practicar algún deporte.
Tanto si acabamos de apuntarnos al gimnasio como si llevamos tiempo practicando deporte habitualmente debemos tener claro cómo alimentarnos para que el ejercicio y la dieta formen un tándem perfecto que favorezca nuestra salud y nos permita mantener una composición corporal adecuada, con los porcentajes de grasa y masa muscular apropiados para cada persona.
Al igual que la dieta de la población general, debe aportar todos los nutrientes necesarios, en el caso de los deportistas son más específicos y varían según el deporte que se practica, entre otros parámetros.
¿Cómo debe ser la alimentación de un deportista?
La dieta base que constituye la alimentación diaria del deportista debe ser igual que el resto de la población, equilibrada, variada y que cubra todas sus necesidades nutricionales.
Lo que pasa que en el caso de deportista además tenemos que tener en cuenta otros parámetros, como que deporte práctica, horario de entrenamiento, cuánto tiempo, en qué momento del día, qué objetivos tiene, con qué peso y composición corporal partimos…para poder ajustar sus necesidades nutricionales de manera individualizada.
En función de todos esos parámetros, le indicaremos las cantidades y el tipo de alimento que debe de consumir.
¿Qué diferencia hay en la alimentación de una persona sedentaria y la alimentación de una persona que practica ejercicio con regularidad?
La alimentación para deportistas se enfocará en aportar la energía necesaria y proporcionar nutrientes para mantener y/o reparar tejidos (especialmente musculares). De esta forma el organismo obtendrá en cada momento todos los nutrientes que necesita para un rendimiento deportivo óptimo.
Los deportistas realizan más actividad física que las personas sedentarias, de ahí que también necesiten más energía y que, por lo tanto, para obtenerla deban realizar un consumo de nutrientes acorde a este gasto energético.
Además, es importante que repongamos las vitaminas y minerales tras la actividad deportiva, son nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Los nutrientes más importantes son el sodio, calcio, potasio y el hierro.
¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?
Si definimos bien la estrategia nutricional el deportista tendrá mejor rendimiento durante la práctica del deporte y mejor recuperación. Además, tendrá menor riesgo de lesiones.
Según la alimentación que siga un deportista, podrá notar como su rendimiento mejora o por lo contrario queda limitado o incluso disminuye, una mala alimentación puede favorecer las lesiones e incluso inducir a la fatiga.
¿Qué indicadores debemos tener en cuenta para saber si la alimentación es equilibrada y adecuada al deporte que practico?
Una dieta equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades tanto de macro como de micronutrientes en función de la actividad física que llevamos a cabo en nuestro día a día y las características físicas de cada persona (edad, sexo, complexión física y estilo de vida).
Una alimentación adecuada para deportistas aportará todos los nutrientes necesarios en cada uno de los diferentes momentos de la práctica deportiva: entrenamiento, competición, recuperación y descanso.
Ésta debe aportar suficiencia energética y tiene que ser lo más variada posible, incluyendo todos los grupos de alimentos importantes preferentemente de procedencia natural (cereales, verduras, frutas, carne, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva).
¿Cómo alimentarnos si nuestro objetivo al practicar deporte es perder grasa corporal y ganar músculo? ¿Cómo favorecer ese proceso a través de la alimentación?
La dieta debe estar siempre adaptada a las necesidades de cada persona, sus valores de composición corporal, su nivel de actividad física y sus objetivos. No hay una fórmula magistral para perder grasa y ganar masa muscular, porque cada persona tiene unas necesidades específicas para conseguir sus objetivos.
Respecto al consumo de carbohidratos, este nos permite, tener las reservas de glucógeno cargadas, y para eso utilizamos los complejos de índice glucémico bajo (de absorción lenta) antes del ejercicio. Esto nos dará la energía necesaria para afrontar la actividad. Una vez realizada la actividad, ese combustible se gasta y debemos reponerlo. ¿Cómo? A través de hidratos de carbono en este caso de índice glucémico alto (de absorción rápida). Su distribución y cantidad dependerá de los horarios de entrenamiento de la persona y de sus objetivos».
Los hidratos de carbono son la primera fuente de energía que utiliza el organismo, y es por ello que tienen un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que son una fuente esencial de energía durante el entrenamiento y la competición y, además, una ingesta correcta de los mismos ayuda en la reparación muscular tras la actividad deportiva.
En cuanto a las proteínas, su aporte debe estar adecuado al tipo de ejercicio que realiza y a las características de composición corporal de la persona. Se calcula entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kg/peso distribuidos a lo largo del día, pero la dieta debe ser siempre personalizada.
Una buena hidratación es esencial para todos, pero hay que vigilarla más de cerca si cabe en el caso de los deportistas, si pensamos en la cantidad de líquido que se elimina en una sesión de ejercicio físico intensa y que una pérdida del 10% del agua corporal supone ya un grave riesgo para nuestra salud.
Por último, comentar que Los suplementos son de gran ayuda para los deportistas que mantengan una adecuada alimentación y no lleguen a cubrir todas sus necesidades nutricionales
Carmen Mohino Chocano
Farmacéutica nutricionista
Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real
