En los últimos años el número de personas que practican deporte en nuestro país ha aumentado considerablemente. El acceso a la información y a material deportivo sigue aumentando cada día. Y cada vez hay más deportistas que quieren hacer las cosas bien.
Una de las facetas importantes donde poder mejorar y avanzar como deportista es la alimentación.
¿Qué debe y que no debe comer una persona considerada deportista?
Consideramos deportista a una persona que practique con frecuencia casi diaria ejercicio de moderado a intenso durante más de 45 minutos. Por debajo de este tiempo los requerimientos nutricionales del sujeto no varían mucho de su alimentación habitual. Y por encima pueden tener necesidades muy concretas.
Los requerimientos nutricionales cambiarán con cada tipo de deporte. Refiriéndonos a calorías, de forma general, el ejercicio supone 25 kcal por kg de peso y día. Así una persona de 80 kg puede aumentar su ingesta calórica en 2000 kcal.
En cuanto al tipo de alimentos, por ejemplo, en entrenamientos de resistencia, tipo runner, predomina el aporte de hidratos de carbono. Que serán de bajo o alto índice glucémico en función del momento. Poca ingesta de proteína y poca de lípidos, mientras que entrenamientos de fuerza: la cantidad de proteína debe ser superior a la dieta estándar. Algo similar ocurre con la velocidad y deportes de explosión. Puede llegar a ser incluso el doble de los deportistas de resistencia.
A grandes rasgos podemos clasificar los alimentos en:
– De Alto índice glucémico: son aquellos alimentos o sustancias que proporcionan muy rápidamente la energía: glucosa, sacarosa, maltodextrina, y pastas y arroces tratados.
– De Medio: Determinados alimentos como pasta arroz pan pero integrales, con una mayor cantidad de fibra
– Bajo: verduras verdes, fibras, legumbres, etc.
¿Qué complementos encontramos en la farmacia?
En la farmacia se pueden encontrar complementos vitamínicos y productos que contienen sustancias indicadas para la práctica del deporte. La gran mayoría se denominan en el mundillo como ayudas ergogénicas ya que ayudan a mejorar la capacidad y el rendimiento deportivo.
Estas sustancias son cantidades variables de hidratos de carbono generalmente de alto índice glucémico. Y otras como Cafeína, Taurina, ginseng, glutamina, creatina, carnitina, inositol y coenzima Q10. Todas ellas mejoran el rendimiento, recuperación muscular y disminuyen la fatiga.
Existen otros grupos de alimentos con fines antioxidantes como vitaminas, selenio, zinc, resveratrol, etc, Y otros como eleuterococo, magnesio y omega 3, rodiola, etc que mejoran la resistencia y l recuperación.
Finalmente otro grupo que ayudarían a conferir protección frente a lesiones o desgaste de articulaciones como puede ser la condroitina, colágeno, ácido hialurónico, harpagofito. Etc.
En deporte profesional probablemente podrían considerarse ilegales alguna de ellas, pero a nivel de deportista que hablamos no suponen ningún problema. Siempre y cuando sean cantidades normales porque debemos recordar que los aportes nutricionales y el deporte en general son muy recomendables siempre y cuando se realicen en la medida adecuada. Contamos con las farmacias para completar la información necesaria y productos específicos en algunos casos.
Javier Quintanar Cenjón
Farmacéutico comunitario Pedro Muñoz
Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real
