El cortisol permitía a nuestros antepasados reaccionar ante un depredador, movilizando rápidamente la energía hacia los músculos y el corazón. Hoy en día, los «depredadores» han cambiado —pueden ser el tráfico, el trabajo o los problemas económicos y familiares—, pero la respuesta de nuestro cuerpo sigue siendo la misma. El cerebro detecta una amenaza, envía una señal y las glándulas suprarrenales liberan cortisol, preparando al organismo para dar una respuesta rápida.
Pero el cortisol es esencial para la vida. Sin él, nuestro organismo sería incapaz de realizar funciones tan básicas como mantener la presión arterial, regular el azúcar en sangre o, simplemente, despertarnos por la mañana. Sus niveles alcanzan entonces su punto máximo y nos proporcionan la energía necesaria para empezar la jornada. Después, van descendiendo paulatinamente hasta llegar la noche, cuando la melatonina toma el relevo y nos facilita un sueño reparador.
Sin embargo, cuando estamos en un entorno que exige una alerta constante, nuestros niveles de cortisol se mantienen elevados de forma sostenida. Esto afecta al sueño, al sistema inmunitario, a la función cognitiva y gastrointestinal, y aumenta la presión arterial.
Sus efectos pueden ser:
- Redistribución de la grasa corporal y aumento de peso, pues el cortisol hace que entremos en «modo supervivencia»: ordena ahorrar energía y buscar alimentos que proporcionen combustible rápido, como los azúcares y las grasas.
- Alteraciones en la piel: puede volverse más fina y frágil, con aparición de hematomas con facilidad o estrías en el abdomen y los muslos.
- Debilidad muscular.
- Tensión arterial elevada.
- Cicatrización lenta: las heridas tardan más en curarse.
- Dificultades cognitivas y alteraciones emocionales: problemas de concentración, fallos de memoria a corto plazo, irritabilidad, ansiedad persistente, depresión y cambios bruscos de humor, debido a que el cerebro es muy sensible al cortisol.
Su forma más grave es una patología conocida como síndrome de Cushing, que requiere tratamiento y suele deberse a tumores benignos en la hipófisis o en las glándulas suprarrenales, o bien al uso prolongado de corticoides.
Para ayudar al cuerpo a recuperar su ritmo natural, no hay soluciones mágicas.
Cuidar la higiene del descanso es esencial. Para ello, es importante mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, así como evitar la luz azul de los dispositivos electrónicos antes de dormir, pues inhibe la melatonina y mantiene el cortisol elevado durante la noche.
En cuanto a la relación entre el cortisol y el aumento de peso y grasa corporal, hay hábitos que pueden ayudar. Uno de ellos es evitar los picos de azúcar, ya que, cuando el azúcar cae bruscamente después de un exceso, el cuerpo libera cortisol para intentar compensarlo. También conviene moderar el consumo de cafeína, pues el café estimula directamente las glándulas suprarrenales para producir más cortisol.
Asimismo, los alimentos ricos en magnesio (como los frutos secos o las verduras de hoja verde) y en omega-3 (como el pescado azul) ayudan a regular la respuesta al estrés.
El deporte de intensidad moderada ayuda a «quemar» el exceso de cortisol sin agotar al organismo. Por el contrario, el ejercicio de intensidad extrema y muy prolongado puede elevar sus niveles.
La meditación o la realización de actividades que nos gustan reducen la percepción de amenaza en el cerebro, permitiendo que los niveles de cortisol desciendan de forma natural.
