Cargando...Siempre decimos que la alimentación saludable debe ser variada y equilibrada, pero en muchas ocasiones empezamos el día perdiendo el equilibrio, es decir, sin desayunar.
Históricamente no siempre se ha desayunado, no fue hasta el S. XVIII cuando se popularizo el hábito del desayuno. La revolución industrial lo impulso, ya que los trabajadores necesitaban comer por las mañanas para aguantar las interminables jornadas de trabajo en las fábricas. En el S. XIX se regularizaron los horarios laborales, haciendo posible que todos pudieran desayunar antes de trabajar. Aunque la verdadera revolución llegó en el S. XX con la producción de cereales para el desayuno. Y actualmente, el desayuno, forma parte de la rutina diaria de la inmensa mayoría de la población.
A lo largo de nuestra vida este hábito sufre altibajos:
- La mayoría de los NIÑOS desayunan cada día.
- En ADOLESCENTES los desayunos disminuyen de calidad.
- En los ADULTOS, la falta de tiempo y la obsesión por el peso, hace que pierda prioridad.
- Y en MAYORES, se vuelve a recuperar, ya que son comidas poco copiosas y fáciles de preparar y tomar.
¿A qué nos ayuda el desayuno?
Desayunar significa romper el ayuno, en este caso el ayuno nocturno, siempre se refiere a la 1ª comida del día.
Desayunar diariamente nos ayuda a mejorar:
- El control del apetito
- La saciedad
- El rendimiento físico, ya que un desayuno rico en HC repone el glucógeno hepático y muscular.
- El rendimiento cognitivo, sobre todo memoria y atención, en niños mejora el rendimiento escolar.
- Además, puede aportar hasta 1/3 de las necesidades diarias de fibra, hierro, calcio y vitaminas.
Existen una gran variedad en los desayunos:
Existe gran variedad en los desayunos a lo largo de la geografía, tanto local como internacional, desde los completos desayunos británicos (huevos, salchichas, bacon, judías,…), pasando por los pescados fermentados nórdicos, hasta los espectaculares desayunos que tenemos en los países mediterráneos. Pero una constante en todos ellos es un producto tan básico como el PAN, en todas sus variedades (blanco, rustico, integral, de centeno…). Se suele acompañar de mantequillas, mermeladas, fiambres o quesos suaves. Aquí, en España, es muy común tomarlo con aceite de oliva y tomate rallado.
Hay zonas donde los desayunos se acompañan de dulces. La bollería, fría o caliente, es habitual. Y como no, el desayuno español…churros, que en ocasiones especiales acompañamos con chocolate caliente.
¿Qué consideramos un desayuno saludable?
Un desayuno saludable debería aportarnos:
- Entre 15-25% del valor energético total de la dieta diaria.
- Limitar nutrientes como grasa saturadas, azucares añadidos y sodio.
- Fomentar nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas (A,C,D y complejo B) y minerales (hierro, calcio, cinc, magnesio y potasio).
Para conseguir todos estos nutrientes, hay tres grupos de alimentos que deberían ser la base de nuestro desayuno:
- Alimentos a base de cereales, especialmente integrales, como pan (tostadas, bocadillos o sándwich), galletas, cereales integrales (trigo, arroz,…) o copos de avena.
- Siempre mejor semidesnatados, leche, queso fresco, requesón, cuajada o yogures.
- Cualquier tipo de fruta (cítricos, pera, manzana, kiwi, plátano, aguacate, piña…) mejor entera que en zumo, ya que así no perdemos la fibra que nos aportan.
A estos tres grupos básicos podemos añadir:
- Proteínas de origen animal.- fiambres (jamón de york, pavo, jamón serrano) y huevo (tortilla, revuelto o cocido)
- Proteínas de origen vegetal.– frutos secos, semillas (chía, lino, girasol, calabaza…) y bebida de soja.
- Aceite de oliva.
¿Cómo podemos hacer el hábito del desayuno?
Una parte de la población no desayuna a diario, pero sí los fines de semana, ¡¡es un inicio!!. Aunque no es lo mismo que desayunar a diario, por el tipo de alimento que consumimos, el tiempo que le dedicamos a prepararlo y a consumirlo, podemos variarlo para hacerlo a diario.
Si nuestro problema es la falta de tiempo:
- Planificamos semanalmente diferentes opciones para no pensarlo cada mañana (compra semanalmente).
- Dejamos preparado, parte del desayuno, la noche anterior (tomate rallado, muesli con yogur, sándwich, galletas).
- Elegimos recetas rápidas (aceite en el pan).
Si somos de los que no tienen hambre por la mañana:
- Tomaremos raciones pequeñas y desayunos ligeros con nuestros sabores favoritos.
- Prepararemos desayunos para llevar (fruta troceada, sándwich, bocadillo, tortitas/barritas de cereales).
- Retrasar la hora del desayuno también es buena idea, no hay una hora establecida para ésta toma.
Ideas para nuestros desayunos
Dentro de los grupos de alimentos básicos para el desayuno, hay gran cantidad de productos y combinaciones.
- Tostada con queso de untar y salmón / café con leche / kiwi
- Tostada con aguacate troceado, zumo de limón, rodajas de tomate y huevo cocido / cappuccino.
- Yogur natural, copos de avena, fruta troceada y nueces, todo mezclado en un bol.
- Pudin con semillas de chía (preparamos la noche anterior y conservamos en nevera), con cereales integrales y fruta troceada
- Bol de requesón, frutas del bosque y copos de arroz.
- Bebida de muesli: poner avena, leche semidesnatada, plátano, cacao en polvo y canela en un vaso y mezclar con batidora
- Crepes: batir huevos y mezclar con harina, hacer en sartén y rellenar con jamón de pavo, queso ricota y hojas de espinacas
- Tortitas: hacer la masa mezclando plátano, huevos, harina integral y cacao en polvo, dejar reposar 10-20 min. Hacer en sartén y acompañar con fruta de temporada
- Wrap de atún: mezclar pepino, tomate, atún, nueces y yogur natural. Poner la tortita, colocar una hoja de lechuga extendida, añadir la mezcla y enrollar.
Y no olvides que “Desayunar cada día nos proporciona la energía necesaria para llegar a la comida de medio día”.
Cristina Jorreto Coya
Farmacéutica Nutricionista de Almagro
