Cargando...En esta época del año, abundan las celebraciones en las que «casi siempre», nos excedemos en comida y bebida. Por eso debemos tener en cuenta unas cuantas consideraciones para llegar al día de Reyes sin grandes consecuencias en nuestra figura.
Algo fundamental a la hora de afrontar las fiestas navideñas, la planificación
Una compra saludable y bien planificada nos permitirá disfrutar de todas las comidas festivas sin comprometer nuestros objetivos nutricionales. Por esta razón, lo más importante es la planificación de las comidas de los días festivos. Es fundamental organizar con antelación las comidas incluyendo opciones saludables ensaladas, sopas ligeras, cremas de verduras, guarniciones de verduras…como parte del menú, siempre tratando de evitar alimentos muy grasos o muy azucarados.
¿Es posible ir al supermercado en estas fechas de Navidad sin caer en la tentación?
Una vez que tenemos los menús planificados debemos hacer una lista para evitar compras compulsivas, manteniendo el foco en opciones saludables. En esta lista optaremos por alimentos frescos y de temporada. Algo muy importante es hacer la compra sin hambre, en horas en las que nos encontremos saciados, porque ir de compras con el estómago vacío puede aumentar las probabilidades de cargar nuestro carrito con alimentos poco saludables y snacks innecesarios.
Algunos ejemplos de alimentos para realizar nuestra compra saludable
Dividiendo por grupo de alimentos, tendríamos:
- Frutas: manzanas, peras, granadas, cítricos (naranjas, mandarinas), arándanos frescos
- Verduras: espinacas, brócoli, zanahorias, calabaza, espárragos, champiñones.
- Proteínas: pavo o pollo sin piel, pescado y marisco fresco o congelado (sepia, salmón), carne magra de cerdo o ternera, huevos, proteínas vegetales como garbanzos o lentejas.
- Aceites y grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, aguacates.
- Lácteos: leche o bebidas vegetales, sin azúcar añadido, quesos bajo en grasa o versiones de cabra o tipo feta, yogur natural sin azúcar añadido.
- Bebidas saludables: agua, tés de hierbas o roibos, infusiones navideñas con especias (canela, jengibre, clavo…)
- Granos integrales y legumbres: quinoa, arroz integral o salvaje, avena, cuscús, legumbres secas o en conserva.
- Especias o condimentos: especias en seco (orégano, tomillo, romero, canelas, nuez moscada.), hierbas frescas (albahaca, tomillo), salsas caseras (salsa de tomate sin azúcar, mostaza, vinagre balsámico.
¿Qué consideraciones importantes debemos tener en cuenta a la hora de elegir los platos del menú?
Para no caer en un exceso calórico podemos preparar ensaladas coloridas con frutas de temporada como granada o añadir verduras asadas como guarnición. Es una buena recomendación optar por carnes magras como el pavo o el pescado para los platos principales y acompañarlos con salsas ligeras como la de yogur o una salsa verde a base de perejil. Debemos intentar sustituir los hidratos refinados por integrales, que aportan más fibra y nutrientes esenciales. Usar especias y hierbas para dar sabor a los platos sin recurrir a un exceso de sal o de azúcar es una opción muy recomendable.
¿Podemos hacer algo para controlarnos en las comidas?
Es importante moderar las raciones, se puede disfrutar de todos los platos típicos de Navidad, pero en porciones pequeñas. Mantenernos bien hidratados es fundamental. El agua es imprescindible para una digestión adecuada y para controlar el apetito, porque a veces confundimos el hambre con la sed.
Un buen consejo en el momento de las comidas es que saboreemos los alimentos y comamos con tranquilidad, despacio y disfrutando cada bocado. Esto nos va a permitir apreciar más de la comida y nos ayudará a evitar los excesos alimentarios.
Y por último cuidado con el alcohol, ya que nos aporta calorías vacías y puede contribuir al aumento de peso.
Si aun teniendo en cuenta todo esto, sentimos que nos hemos pasado, podemos salir a dar un paseo o realizar alguna actividad física ligera después de las comidas. Mantenernos activos durante las fiestas es fundamental para equilibrar el exceso calórico y también nos ayudará a sentirnos mejor física y mentalmente.
Algunos ejemplos de menú para las cenas y comidas de estas fiestas
La cena de Nochebuena
- Entrante: ensalada de espinacas, granada, nueces y queso de cabra con vinagreta de cítricos.
- Primer plato: Crema de calabaza con jengibre y un toque de cúrcuma.
- Segundo plato: lomo de salmón al horno con salsa de eneldo y limón, acompañado de alcachofas a la plancha.
- Postre: mousse de yogur griego con frutas del bosque frescas.
Comida de Navidad
- Entrante: Brocheta de gambas y piña a la plancha, con un toque de salsa de yogur y menta
- Primer plato: crema de champiñones y puerro con un toque de nuez moscada.
- Segundo plato: solomillo de ternera a la parrilla con guarnición de verduras al vapor y puré de coliflor.
- Postre: sorbete de mandarina con trozos de mango
Un decálogo para que la Navidad no nos pase factura
- Come de manera consciente, prestando atención a las señales de hambre y saciedad
- Bebe abundante agua o infusiones a lo largo del día, estando bien hidratado evitarás confundir hambre con sed.
- Trata de incluir en tu menú verduras y frutas de temporada.
- Planifica las comidas con antelación, así evitarás comer y comprar de forma compulsiva.
- Haz ejercicio ligero después de las comidas para mejorar la digestión.
- Cuidado con el exceso de dulces, puedes comerlo los días festivos, pero evita comer dulce a diario durante todas las fiestas.
- Modera el consumo de alcohol, para evitar las calorías vacías que este nos aporta.
- Sazona tus platos con especias y hierbas para evitar el exceso de sal.
- Cena de forma ligera para favorecer el descanso nocturno.
Por último, una recomendación: «Disfruta de las fiestas, de la compañía, de la familia, de las buenas conversaciones, de la sobremesa, de los amigos, de los reencuentros, pero sé consciente de comer y beber con moderación».
Cristina López Casero Beltrán
Farmacéutica; Nutricionista
Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real
